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今天给同学们推荐一套简短的瑜伽序列，主题是扭转、核心、平衡和能量。在练习之前，建议练习3-5遍拜日式热身，每个体式保持5次呼吸。

1.单腿屈膝站立

双手合十，左腿上提，屈膝90°，右腿伸直踩地

2.单腿手抓大脚趾扭转

右手抓左脚，左腿伸直，左手向右延展，从腹部扭转

3.高位弓步（仙人掌手臂）

身体回正，松开左脚

左腿向后落地，弯曲右膝盖90°

双手手肘与肩同高，小手臂垂直大臂

4.斜板式

双手往下落地，右腿向后，来到斜板

5.下犬式

臀部向上，胸腔找大腿，脚跟踩地，来到下犬

6.站立祈祷式

缓慢往前走到双手之间，直立起身，准备另外一边的练习

7.单腿屈膝平衡

双手合十，右腿上提，屈膝90°，左腿伸直踩地

8.单腿手抓大脚指扭转

左手抓右大脚趾，右腿伸直

右手向后延展，扭转向右

9.高位弓步（仙人掌手臂）

身体回正，右腿向后落地

弯曲左腿90°，手肘与肩膀同高，小手臂垂直大臂

10.斜板式

双手落地，左腿向后，来到斜板

11.下犬式

腹部内收上提，胸腔找大腿，脚跟踩地，来到下犬

这套序列对核心和腿部力量要求比较高，同时需要较高的专注力。

如果你是瑜伽老师，可以把这段序列加到你的编排中，建议放在练习的中段，当学生已经足够热身之后。

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